マグネシウムが多く含まれる飲み物や食べ物には、ミネラルウォーター、アーモンド、ひじき、豆腐などがあります。
これらを意識して摂ることで、マグネシウム不足を防ぐことができます。
なぜなら、マグネシウムは体内でさまざまな重要な働きをしており、不足すると筋肉のけいれんや疲労感、集中力低下など、さまざまな不調を引き起こす可能性があるからです。
たとえば、硬水と呼ばれるミネラルウォーターにはマグネシウムが豊富に含まれているものがあり、手軽に摂取できますし、アーモンドならおやつ代わりに取り入れることもできます。
この記事では、薬剤師の視点からマグネシウムが多い飲み物・食べ物、そして1日の摂取量や必要量についても詳しく解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
第1章：健康を支える栄養素を知ろう
マグネシウムってどんな働きをしているの？
こんにちは！薬剤師の私から、今回は“マグネシウム”についてわかりやすくお話ししますね。
マグネシウムって、実は体にとってすごく大事なミネラルなんです。
体内の半分以上は骨に存在していて、残りは筋肉や脳、神経に広がっています。
そして、300種類以上もの酵素の働きをサポートしているって、すごくないですか？
エネルギーを作ったり、神経の伝達をスムーズにしたり、筋肉を動かすサポートまで。
さらに、血圧をいい感じに保つ手助けまでしてくれる、まさに“縁の下の力持ち”なんですよ。
どうやって吸収されるの？意外な関係も！
マグネシウムは、小腸で吸収されます。
そして、いらない分は腎臓から体の外に出されるんですね。
ここでポイントなのが、ビタミンDが吸収に深く関わっているってこと。
ビタミンDが足りないと、体は骨からマグネシウムを取り出して血中濃度を保とうとするんです。
でも、カルシウムやリンを摂りすぎると、逆にマグネシウムの吸収をジャマしちゃうことも……。
現代人の食事では、マグネシウムが不足しやすいので、意識的に補うことがとても大事ですよ。
厚生労働省が教える！栄養素と一日の目安量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、マグネシウムの一日の推奨量はこんな感じです。
- 成人男性（18～29歳）：340mg
- 成人男性（30～49歳）：380mg
- 成人女性（18～29歳）：280mg
- 成人女性（30～64歳）：290mg
妊娠中の女性は、さらに40mg多く摂るのがいいとされています。
この基準、意外と知らない方が多いんですよね。
必要量を知るだけでも、食事の意識がグッと変わりますよ！
今の食生活で足りてる？特に不足しがちな栄養素とは
現代の食生活って、白米や食パンなど精製されたものが多いですよね。
そのせいで、マグネシウム、カリウム、食物繊維が不足しがちになっています。
特にマグネシウムは、玄米、雑穀、豆類、ナッツ類、魚介、海藻などに多く含まれているんですが、これらを毎日食べるのって、なかなか難しい……。
薬剤師の視点からも、マグネシウム不足が続くと、不整脈や筋肉のけいれん、疲れやすさ、高血圧、骨粗しょう症のリスクが高まることが心配なんです。
なので、忙しくても「ちょっと意識するだけ」で、未来の体は変わりますよ！
栄養を整えるために、まずは基本の食事を
食事の基本は「主食・主菜・副菜」をそろえること。
これを意識するだけで、栄養バランスがかなりよくなります。
特にマグネシウムを意識するなら、玄米、全粒パン、海藻、豆類、ナッツ、緑黄色野菜がオススメ。
加工食品やファストフードを減らすだけでも、自然なミネラルがしっかり摂れるようになりますよ。
どうしても忙しい日は、マグネシウム入りのスムージーや栄養スープを活用するのもアリです！
第2章：厚生労働省の基準をもっと詳しく知ろう
「日本人の食事摂取基準」って何？
「日本人の食事摂取基準」は、厚生労働省が生活習慣病予防を目的に作ったガイドラインです。
年齢・性別・運動量ごとに、摂取すべき栄養素の量が細かく決められています。
マグネシウムも、もちろんその中にしっかり載っています！
年齢・性別による違いを意識して
たとえば30代男性なら1日380mgくらい必要ですが、60代になると少し減ります。
女性は18～64歳で280～290mgが目安、妊娠中ならさらに＋40mgですね。
私も薬局で患者さんによくお話しするんですが、自分に合った量を知るだけで、食事選びがすごく変わります。
マグネシウム不足のリスクとは？
マグネシウムが不足すると、短期間でも筋肉のけいれん、不整脈、疲れやすさが出やすくなります。
長期的には、骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化のリスクまで……。
特に外食やコンビニ食が多い方は、ちょっと注意が必要ですね。
一日の栄養バランスを整えるコツ
マグネシウムは、豆類、ナッツ、海藻、魚介、葉野菜にたっぷり。
さらに、ビタミンD（鮭やきのこ）を一緒に摂ると、吸収がグンと良くなります！
スープや炊き込みご飯など「煮汁ごと食べられる料理」なら、ミネラルを逃さず摂れるのでオススメですよ。
第3章：毎日の食事にマグネシウムを取り入れるコツ
マグネシウムが多い食品リスト
具体的に、マグネシウムをしっかり摂れる食品をリストアップしました！
- 玄米や全粒粉パンなどの未精製穀物
- 大豆、黒豆、インゲン豆などの豆類
- アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
- イワシ、サバ、アジなどの魚介類
- ワカメ、昆布、ヒジキなどの海藻類
栄養重視で選ぶなら？おすすめ食材ランキング
- 海藻類（ヒジキ、昆布）：圧倒的なマグネシウム量！
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）：手軽なおやつにも◎
- 豆類（大豆、黒豆）：サラダにも使いやすい！
- 魚介類（イワシ、サバ）：たんぱく質も一緒に摂れる！
- 玄米・雑穀：主食を変えるだけでOK！
まずはできることから、小さな工夫を始めてみてくださいね！
※参考リンク：厚生労働省公式サイト：栄養・食生活
